Süßkartoffeln im Dampfgarer

Süßkartoffeln im Dampfgarer /

Schonend gegart in nur 15-20 Minuten – das nährstoffreiche Superfood mit natürlich süßlichem Aroma als Beilage zu Fisch, Fleisch oder als vegetarisches Hauptgericht

Süßkartoffeln im Dampfgarer sind die schonendste und schnellste Methode, dieses nährstoffreiche Superfood zuzubereiten. In nur 15-20 Minuten sind sie servierfertig – mit einem natürlich süßlichen Aroma, das wunderbar zu Butter, Knoblauch-Olivenöl-Rosmarin oder gerösteten Zwiebeln passt. Reich an Beta-Carotin, Vitamin C, Kalium und Ballaststoffen sind sie eine wertvolle Ergänzung zu jeder Mahlzeit.

Süßkartoffeln im Dampfgarer zubereiten

Zutaten (für 4 Portionen als Beilage)

• 600 g Süßkartoffeln
• Salz, Pfeffer (zum Servieren)
• Optional: Butter, Knoblauch, Olivenöl, Rosmarin, Zwiebel

Zubereitung Schritt für Schritt

1. Waschen und schälen: Süßkartoffeln gründlich waschen. Schälen ist Geschmackssache – die Schale ist essbar, enthält viele Ballaststoffe. Ein Sparschäler eignet sich gut zum Schälen.
2. In gleiche Stücke schneiden: Normalerweise einfach vierteln. Durch das Verkleinern reduziert sich die Garzeit deutlich.
3. In gelochten Behälter: Die Süßkartoffel-Stücke gleichmäßig auf das gelochte Blech legen.
4. Garen: Bei 100 °C für 15-20 Minuten. Je nach Größe der Stücke entsprechend kürzer oder länger.
5. Garprobe: Mit der Gabel oder Messerspitze testen – sollte leicht eindringen.
6. Servieren: Sofort mit etwas Butter, Salz und Pfeffer. Oder mit gehacktem Knoblauch, Olivenöl und Rosmarin → mediterrane Variante.

Garzeiten je nach Schnitt

• Süßkartoffel ganz (klein): 30-40 Min bei 100 °C
• Süßkartoffel halbiert: 25-30 Min bei 100 °C
• Süßkartoffel geviertelt: 15-20 Min bei 100 °C
• Süßkartoffel in 2-3 cm Würfeln: 12-15 Min bei 100 °C
• Süßkartoffel in Scheiben (1 cm): 8-12 Min bei 100 °C
• Süßkartoffel-Spalten: 15-18 Min bei 100 °C

Süßkartoffeln vs. normale Kartoffeln

• Süßkartoffel: Botanisch ein Windengewächs (Ipomoea batatas) – gar nicht mit Kartoffel verwandt!
• Süßer Geschmack: Natürlich süßlich (10 g Zucker pro 100 g)
• Beta-Carotin: Hoher Gehalt → Vitamin A (3000-5000 µg pro 100 g)
• Niedrigerer glykämischer Index: Bessere Blutzucker-Wirkung als normale Kartoffeln
• Mehr Vitamine: Mehr Vitamin C, B6, Kalium
• Schale essbar: Anders als bei normaler Kartoffel
• Weniger Stärke: Eher süßlich-cremig statt mehlig

Für klassische Kartoffeln im Dampfgarer siehe: Kartoffeln im Dampfgarer.

Süßkartoffel-Sortenkunde

• Orange Süßkartoffel (Beauregard, Covington): Klassische Sorte, intensiv süß, sehr Beta-Carotin-reich
• Lila Süßkartoffel (Stokes Purple): Optisch beeindruckend, etwas trockener, mit Antioxidantien
• Weiße Süßkartoffel (Hannah): Trockener, weniger süß, fast wie eine Mischung aus Kartoffel und Süßkartoffel
• Japanische Süßkartoffel (Murasaki): Lila Schale, gelb-weißes Fleisch, sehr süß
• Tipp: Die orangefleischige Sorte ist die nährstoffreichste

Servier-Empfehlungen

• Klassisch: Mit Butter, Salz, Pfeffer → einfach und gut
• Mediterran: Mit gehacktem Knoblauch, Olivenöl, Rosmarin
• Mit Zwiebeln: Geröstete Zwiebeln in Butter angeschwitzt darüber
• Süß-würzig: Mit Honig, Pekannüssen und Zimt → amerikanische Variante
• Mit Ahornsirup: Wenig Ahornsirup darüber → besonders herbstlich
• Pikant: Mit Chili-Flocken, gerösteten Kürbiskernen, Limettensaft
• Cremig: Püriert mit Sahne, Muskat → Süßkartoffel-Püree
• Als Suppe: Wie Karottensuppe, aber mit Süßkartoffeln

Beilage zu welchem Gericht?

• Zu Fisch: Lachs, Forelle, Kabeljau
• Zu Geflügel: Hähnchen, Pute
• Zu Rind: Steak, Beef-Tatar
• Zu vegetarisch: Mit gerösteten Pilzen, Salat
• Zu Tofu/Halloumi: Cremig-süß harmoniert mit knusprig
• Zu Curry: Indische Süßkartoffel-Curries

Variationen

• Mit Butter und Salz: Einfachste Variante
• Süßkartoffel-Pommes: Stücke nach dem Garen in der Pfanne anbraten → außen knusprig
• Süßkartoffel-Püree: Gegart, mit Sahne/Butter pürieren
• Süßkartoffel-Salat: Mit Avocado, Limette, Koriander
• Süßkartoffel-Curry: Mit Kokosmilch, Currypaste
• Süßkartoffel als Babybrei: Püriert ohne Salz für Babys ab 5. Monat
• Süßkartoffel-Spalten im Ofen: Vorgekocht im Dampfgarer, dann im Backofen knusprig braun
• Süßkartoffel-Pommes: Geviertelt → Streifen → Dampfgarer + Backofen
• Mit Hähnchen aus dem Dampfgarer: Süßkartoffel oben, Hähnchen unten → komplette Mahlzeit
• Sweet-Potato-Toast: Scheiben (1 cm) im Toaster goldbraun → Brot-Ersatz

Süßkartoffeln – das Superfood
Süßkartoffeln sind nicht nur lecker, sondern äußerst gesund. Sie haben in den letzten Jahren als Superfood an Beliebtheit gewonnen.

• Vitamin A (Beta-Carotin): Eine 200 g-Portion deckt den Tagesbedarf mehrfach
• Vitamin C: Stärkt das Immunsystem
• Vitamin B6: Wichtig für Nervensystem
• Kalium: Reguliert Blutdruck
• Ballaststoffe: Fördern Verdauung
• Antioxidantien: Entzündungshemmend
• Niedrigerer glykämischer Index als Kartoffeln: Bessere Blutzucker-Wirkung
• Sättigend: Lange satt durch komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Tipps & Tricks

• Sparschäler: Wenn du schälst – ein Sparschäler ist viel schneller als ein Messer
• Mit Schale lassen: Schale ist essbar und enthält viele Ballaststoffe
• Gleichmäßig schneiden: Damit die Garzeit gleichmäßig ist
• Im gelochten Behälter: Damit der Dampf gleichmäßig zirkuliert
• Nicht zu lange garen: Sonst werden sie matschig
• Verschiedene Süßkartoffelsorten gleichzeitig: Möglich, wenn die Stückgrößen gleich sind
• Frisch genießen: Aufgewärmte Süßkartoffeln verlieren ihre Textur
• Aufbewahrung: Im Kühlschrank 2-3 Tage
• Einfrieren: Möglich, aber Textur kann sich verändern – besser frisch genießen
• Reinigung des Dampfgarers: Nach dem Garen Innenflächen mit feuchtem Tuch wischen, Teile teilweise spülmaschinengeeignet
• Süßkartoffel-Stärke: Beim Schälen austretende Stärke ist normal, kann mit Wasser abgewaschen werden
• Reife erkennen: Süßkartoffeln sollten fest sein, keine weichen Stellen, gleichmäßige Farbe

Wissenswertes

Süßkartoffeln (Ipomoea batatas) stammen ursprünglich aus Mittel- und Südamerika und wurden bereits vor über 5.000 Jahren von den Hochkulturen dieser Regionen kultiviert. Trotz des Namens sind sie botanisch nicht mit Kartoffeln verwandt – sie gehören zur Familie der Windengewächse. Echte Kartoffeln sind Nachtschattengewächse.

Heute werden Süßkartoffeln weltweit angebaut – der größte Produzent ist China, gefolgt von Nigeria, USA und Indonesien. In Europa werden sie vor allem in Spanien und Portugal angebaut. Die meisten europäischen Süßkartoffeln kommen aus Übersee – mit entsprechendem CO2-Fußabdruck.

Beta-Carotin ist fettlöslich – das Vitamin A in Süßkartoffeln kann der Körper deutlich besser aufnehmen, wenn etwas Fett dazukommt. Daher: Süßkartoffeln mit Butter, Olivenöl oder einem Klecks Sahne genießen.

Für weitere Beilagen und Wurzelgemüse: Kartoffeln im Dampfgarer, Kartoffelpüree, Pastinaken. Für andere Wurzelgemüse als Suppe: Karottensuppe mit Sauerrahm. Für die Garzeit anderer Gemüse: Garzeit-Tabelle. Für Babybrei mit Süßkartoffel als Variante: Babybrei mit Kürbis-Kartoffel. Mehr zum Gerät: Wissenswertes zum Dampfgaren.

Häufige Fragen

Wie lange brauchen Süßkartoffeln im Dampfgarer?
Geviertelt 15-20 Min bei 100 °C. Je nach Stückgröße entsprechend kürzer oder länger.

Muss ich Süßkartoffeln schälen?
Nein – die Schale ist essbar und enthält viele Ballaststoffe. Nur gründlich waschen.

Was passt zu Süßkartoffeln als Beilage?
Sehr vielseitig: Fisch (Lachs, Forelle), Geflügel, Steak, oder vegetarisch mit gerösteten Pilzen.

Kann ich Süßkartoffeln und andere Gemüse gleichzeitig garen?
Ja – mit gestaffeltem Einlegen (langer Garzeit zuerst) oder gleicher Stückgröße.

Wie verhindere ich, dass Süßkartoffeln matschig werden?
Garzeit überwachen, rechtzeitig herausnehmen. Lieber 1-2 Min kürzer und nachgaren.

Können Süßkartoffeln im Dampfgarer eingefroren werden?
Möglich, aber Textur kann sich verändern. Besser frisch genießen oder im Kühlschrank 2-3 Tage aufbewahren.

Wie reinige ich den Dampfgarer nach Süßkartoffeln?
Innenflächen mit feuchtem Tuch wischen, Teile teilweise spülmaschinengeeignet (Herstellerangaben beachten).

Sind Süßkartoffeln gesünder als normale Kartoffeln?
Etwas ja – mehr Vitamin A, niedrigerer glykämischer Index, mehr Ballaststoffe in der Schale. Beide sind gesund.

Welche Süßkartoffel-Sorte ist die beste?
Die orange (Beauregard) ist der Standard – am süßesten und Beta-Carotin-reichsten.

Sind Süßkartoffeln für Babys geeignet?
Ja, ab dem 5. Monat – als Babybrei püriert, eine schöne Alternative zur normalen Kartoffel. Süß und mild im Geschmack.

Wie kombiniere ich Süßkartoffeln mit Vitamin C?
Nicht nötig – Süßkartoffeln enthalten selbst Vitamin C. Aber mit Limette oder Paprika dazu wird die Eisenaufnahme verbessert.